Cocina saludable en “Unidos por la Diabetes”

Santo Domingo. Sabemos que la manera de preparar los alimentos repercute en nuestra salud, por eso preparar los alimentos de manera saludable, se ha convertido en un arte denominado “cocina sana”. Conscientes de esta realidad y como una forma de ofrecer herramientas a la población, Farmacias Carol dentro de su campaña “Unidos por la Diabetes 2011” celebró un curso de cocina light en la sucursal de la avenida Estrella Sadhalá en la ciudad de Santiago.

La chef Eugenia Rojo fue la encargada de explicar a las personas que asistieron de qué manera pueden cocinar más sano, minimizando los riesgos para la salud que implica a veces la cocina tradicional. 

La cocina sana evita los excesos de grasas, azúcar y sal, vinculados a ciertas enfermedades, entre estas la diabetes, hacia cuya prevención trabaja esta campaña de Farmacias Carol que se realiza por noveno año consecutivo, a beneficio de la Fundación Aprendiendo a Vivir.

Eugenia Rojo preparó unas “Pechugas al vapor aderezadas con tomate y aceitunas”, cuya receta les ofrecemos a continuación. También algunos tips que te ayudarán a lograr tu objetivo de comer de manera saludable.

Ingredientes:

4 pechugas de pollo deshuesadas

2 ½ tazas de consomé de pollo

1 ramita de tomillo

1 lata de gajos de mandarina escurrida

½ taza de aceitunas (verdes y negras) picaditas

2 cucharaditas de tomillo fresco

1 diente de ajo hecho puré

4 cucharadas de aceite de oliva

¼ cucharadita de pimentón

1/3 taza de dried cramberries

1 onza de queso feta en cubitos

¾ libras de vainitas tiernas cocidas y cortadas en dos

1 zanahoria en tiritas

1 libra de tomate cortado en cubos pequeños sin semillas

Sal y pimienta



Preparación

Sazone las pechugas con sal y pimienta. Lleve al fuego consomé, la ramita de tomillo y cuando hierva, ponga las pechugas y cocine a fuego mediano por 8 minutos. Retire del fuego, tape y deje reposar 15 minutos en el consomé. Mezcle el resto de los ingredientes, menos las vainitas y deje reposar 10 minutos. Corte las pechugas en lonjas, ponga las vainitas en un plato, encima las pechugas, los ingredientes reservados y sirva con el queso feta encima.

Tips para cocinar los alimentos de manera saludable

Retira la piel del pollo y elimina toda la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas. 

• Desgrasa los caldos u otros alimentos preparándolos un día antes, así la grasa se solidificará y la podrás retirar fácilmente antes de calentarlos.

• Sustituye el aceite por spray vegetal y utiliza recipientes antiadherentes para minimizar el consumo de grasas.

• En los platos al horno añade una taza de caldo mezclado con la misma cantidad de vino tinto o blanco. Evitarás el uso de aceite y el resultado final será más sabroso.

• Reemplaza una yema de huevo por dos claras para reducir la cantidad de colesterol. 

• Utiliza hierbas y especies para reemplazar la sal y dar buen sabor a los alimentos.

• Reemplaza los productos lácteos enteros por descremados. 

• Para empanar milanesas utiliza una mezcla de salvado y germen de trigo, así les agregarás más fibra.

• Utiliza cereales integrales (arroz, harina, pan) en lugar de refinados. Aportan más vitaminas, minerales y fibra.

• Cuando prepares ensaladas incluye diferentes combinaciones y colores, para asegurar la ingesta de diferentes nutrientes.

• Con un poco de ingenio incluye en tus platillos las legumbres “olvidadas” como las habas, lentejas, porotos y arvejas.

• Mantén dos o tres clases de fruta en tu nevera y utilízalas como colaciones entre las comidas principales. Puedes emplearlas también para preparar jugos, ensaladas, flanes, gelatinas y purés.

• No cortes con mucha anticipación las frutas y hortalizas ricas en vitamina C, para que no pierdan dicha vitamina.

• Cocina a fuego lento las verduras de hoja, utilizando sólo el agua del lavado para que conserven sus nutrientes. 

• La parte más nutritiva de las papas es la más cercana a la cáscara. Utiliza un pelapapas para no desperdiciar esta parte. Preparadas al horno o al vapor conservan mejor sus propiedades.

• Cocina las carnes primero a fuego alto y luego redúcelo a fuego mediano o bajo. De esta forma conservan mejor sus jugos y nutrientes. 

• Reemplaza las frituras por cocción al horno. Para que los alimentos no se resequen, coloca un recipiente con agua dentro del horno. 

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